Как выжить в городе (и не только) в жару? Инструкция

Лето в этом году выдалось как из известного анекдота, но, говорят, скоро все-таки станет жарко — даже в Москве! Проблема в том, что как бы мы ни ждали жары, она всегда застает врасплох. «Медуза» решила хоть раз в жизни подготовиться к этому дню заранее и составила инструкцию по поведению на солнцепеке: это простые, но действенные советы, которые помогут облегчить жизнь на работе, дома или в отпуске.

Пейте воду (но без фанатизма)

Вода помогает организму выжить при любой погоде — отвечает за кровообращение, доставляет в клетки питательные вещества, выводит лишнее. При этом в жару мы теряем много жидкости в виде пота, это естественный механизм охлаждения. Так что не забывайте вовремя пополнять запасы воды в организме.

На вопрос, сколько воды надо пить, однозначного ответа пока нет. Аргументы в пользу потребления воды литрами сводятся к тому, что тело состоит в основном из воды (то есть 52–60% его массы), поэтому, чтобы нормально работать, ему нужно не менее двух литров чистой воды в день. На самом деле этот вывод беспочвенный. Даже в довоенных рекомендациях, откуда, по-видимому, взялось правило про два или два с половиной литра, указано, что сюда входит не только вода, но и остальные напитки, а также вся еда, в которой тоже содержится немало воды.

Так что не надо вливать в себя воду насильно — однако стоит упростить доступ к ней. Поставьте графин на рабочем столе, носите с собой удобную бутылку, бросайте в воду лимон, мяту или ломтики огурцов — так еще свежее.

Полегче с едой

В жару организм бросает все силы на поддержание жизненно важных функций вроде терморегуляции, так что незачем перегружать его работой по перевариванию бараньего шашлыка. Но калории нам по-прежнему нужны. Летом у многих аппетит просыпается с наступлением вечерней прохлады. Чтобы избежать поздних перееданий, не пренебрегайте едой в течение дня: питательный завтрак, сбалансированный обед, легкий ужин.

Налегайте на богатые жидкостью продукты: в темной зелени, кроме витаминов и полезной клетчатки, содержится много воды (чемпион по этой части — шпинат). Этим же хороши и овощи с фруктами, от огурцов до арбуза. Приятно охлаждает и насыщает натуральный йогурт (следите, чтобы он был без добавления сахара), в котором около 85% воды.

Жара — еще и хороший повод подступиться к легким блюдам, например сыроедческим. Это не только водоросли и пророщенный ячмень, есть масса и вполне аппетитных вариантов для полезного рациона — от всевозможных видов холодных супов (вроде гаспачо или свекольника) и до классных десертов.

Не напивайтесь

Охлажденное белое вино, пиво и ледяные коктейли — типичные летние напитки, к которым в иной день хочется припасть еще в обед. Алкоголь веселит и на время расслабляет, а также может повышать давление, при злоупотреблениях — оказывать нагрузку на сердце, сосуды и печень, а также мешает терморегуляции. Спиртное обладает мочегонным эффектом, а значит, налегать на него — путь к обезвоживанию. К тому же, будучи пьяным, легко потерять бдительность и принять симптомы теплового удара (головную боль, тошноту, учащенное сердцебиение) за эффект спиртного. В общем, когда солнце в зените и жизнь нелегка, лучше потерпеть и не выпивать вовсе.

Вечером жаркого дня организм подуставший, так что, если в дом стучится праздник, хорошо бы тоже контролировать ситуацию. Обычно рекомендуют не больше одного напитка в час и не больше трех-четырех за вечер. Один напиток — это около 150 миллилитров белого вина, полпинты пива или 30 грамм крепкого алкоголя в чистом виде или в коктейлях. Впрочем, коктейли не советуем в принципе: обычно в них много сахара. Вместо них выбирайте аперитивы с несладкой газировкой вроде апероль-шприца. Чтобы избежать обезвоживания, лучше чередовать их с водой или другими безалкогольными напитками с низким содержанием сахара.

Не спешите раздеваться

В жару многие стремятся надеть как можно меньше, но это не лучшая стратегия (если, конечно, вы не дома). И речь тут вовсе не об этикете. Свободная одежда, прикрывающая тело, защищает кожу от солнца; она не создает парниковый эффект и позволяет поту испаряться с поверхности кожи — именно так и работает терморегуляция. Однако имеет значение состав ткани: она должна быть натуральной и не слишком плотной. Так что в рубашке изо льна или хлопковых брюках будет куда комфортнее, чем в футболке из полиэстера или джинсовых шортах.

В солнцепек не забывайте о головных уборах. Есть масса альтернатив привычной кепке (хотя и она прекрасно подойдет): панама, бандана, шляпа-канотье или с широкими полями. Красивую, но неудобную обувь спрячьте подальше. В жару ноги потеют и отекают, пожалейте себя и остановитесь на легких кожаных туфлях (если это диктует дресс-код), дышащих кроссовках, слипонах, сандалиях или льняных эспадрильях.

Осторожнее с кондиционером

Тепловой удар получить не так просто, но в то же время можно не заметить его симптомов, так что охлаждайтесь на здоровье. Ключевое слово — «здоровье», так как с кондиционерами надо быть аккуратнее. Риск замерзнуть — не главная проблема (если, конечно, ваши коллеги или близкие не предпочитают поддерживать температуру, которая для вас сильно ниже комфортной). Мы часто упускаем из вида, что кондиционеры имеют свойство засоряться, что вносит свой вклад в так называемые офисные симптомы, которые раньше называли синдромом больного здания. Это может быть и заложенность носа, и головная боль, и даже обострение астмы.

Если кондиционер плохо справляется с отводом влаги и конденсата, в нем постепенно скапливаются бактерии и грибок, которые потом циркулируют в помещении, пока его не проветришь. Это увеличивает шансы подхватить что-нибудь передающееся воздушно-капельным путем, так что врачи советуют вовремя менять фильтры в кондиционере.

Облегчить себе жизнь в жару можно и другими способами. Самый очевидный — открыть двери и окна и устроить в комнате сквозняк, то есть движение воздуха. Нет, от сквозняка не простужаются, если проветривать помещение правильно. И полегче с электроприборами — даже лампочки генерируют тепло.

Ухаживайте за кожей

Уход за кожей — не роскошь, а необходимость, причем в каждый сезон у кожи свои запросы. Например, летом важно тщательно очищать кожу лица мягкими средствами без содержания спирта — ей и так достается. С постоянным воздействием солнца коже в принципе нужно больше увлажнения, но увлажнение — это не термальная вода каждые 20 минут. С ней как раз надо быть осторожнее: если распылять «термалку» на улице, она просто смешается с пылью на лице. К тому же дерматологи предупреждают, что, переусердствовав с термальной водой, вы, наоборот, можете «засушить» кожу.

Пользуйтесь увлажняющим лосьоном и (или) сывороткой с большим количеством водоудерживающих компонентов, а сверху наносите легкий крем или гель. Ну и помните, что наносить их надо в течение пяти минут после душа или умывания. Если вы не знаете, какой у вас тип кожи, самое время разобраться, иначе правильные продукты не подобрать. Женщинам не повредит и декоративная косметика с SPF от 15 и выше — она как минимум дает защиту от ультрафиолетовых лучей группы B. Любители стрижек «под ноль» могут присмотреться и к солнцезащитным средствам для кожи головы (да, есть и такие).

Пережить жару поможет и правильно подобранный дезодорант или антиперспирант: первый нейтрализует запах, второй блокирует потоотделение. Если у вас не слишком сухая кожа, то для тела на лето можно подобрать лосьон полегче: плотные текстуры в жару могут вызывать дискомфорт.

Купите солнцезащитное средство

Не пытайтесь выжать из солнечных дней максимум — то есть приобрести годовой запас витамина D и загореть до предела. Для большинства обладателей светлой кожи для поддержания нормы витаминa D достаточно проводить на солнце 10–15 минут трижды в неделю. Что касается загара, помните: это производство меланина, защитная реакция кожи на ее поражение ультрафиолетом. Часы, проведенные под палящим солнцем, чреваты сухостью кожи, ее преждевременным старением, потерей эластичности и даже повышенным риском заболевания некоторыми видами рака. И это касается всех: защита от солнца — вопрос здоровья, а не только забота о внешности.

Если уж загораете, делайте это утром или ранним вечером: на солнце в принципе не советуют находиться с 10 утра до четырех часов дня, когда излучение самое сильное. Многие скептически относятся к солнцезащитным средствам вне пляжа, считая это лишней предосторожностью, — и зря. К счастью, многие «обычные» кремы для лица и тела уже содержат SPF (производители всегда выносят это на видное место) — удобнее всего на лето выбирать именно такие. Цифра рядом с аббревиатурой означает увеличение устойчивости кожи к ожогам, хотя тут не все так просто: например, SPF 30 дает защиту сильнее SPF 15, но все-таки не в два раза.

Дерматологи советуют обновлять защиту каждые два часа, а также каждый раз после купания (если в инструкции не указано, что этого можно не делать). Более того, защитой стоит пользоваться даже в пасмурные дни. А еще не пожалейте денег на хорошие очки от солнца: затемненный пластик вместо стекол не блокирует ультрафиолет, а только создает иллюзию защиты.

Не угорайте в спортзале

Спортом лучше заниматься без фанатизма, а в жару — тем более. Не нужно давать телу лишний повод перегреваться, а пульсу — бесконечно скакать. Бешеный кроссфит или сайклинг самое время заменить на умеренные кардиотренировки (в том числе спортивную ходьбу и плавание) или йогу.

Отдельный разговор — спорт на свежем воздухе. Звучит очень здорово, но тут надо быть вдвойне внимательными. Не забывайте о дышащей одежде и солнцезащитных средствах, а также избегайте физической активности посреди дня. Вейкбординг и водные лыжи рано утром или на закате — ок, пляжный волейбол под палящим солнцем в +33 — не ок. На безусловно полезные пешие прогулки лучше тоже отправляться вечером. И еще раз важно помнить про воду: перед, во время и после тренировки пейте достаточно жидкости.

Отдохните!

Не переутомляться и не веселиться каждый день до утра — хороший совет для любого времени года, но летом даже отдых не всегда приносит желаемое облегчение. После жаркой (буквально) ночи мы порой просыпаемся словно с похмелья, даже если накануне пили только родниковую воду. Спасет правильная температура в спальне: считается, что лучше всего нам спится при 18 градусах тепла.

Сон — важное условие физического и психического здоровья. Нарушение циклов сна и пробуждения может привести к сбоям в работе организма, особенно если прибавить алкоголь — вечный спонсор веселья на вечеринках. Недосып и переутомление в жару — настоящий вызов самим себе. Возможно, это звучит занудно, но после жаркого дня лучше расслабиться в спокойной обстановке и вовремя лечь спать — организм скажет вам спасибо. А благоприятные утренние часы — хороший повод вставать пораньше: пока не так сильно припекает, можно заняться все тем же спортом или позавтракать на балконе, а жару пересидеть в прохладном помещении.