Вам говорят, что самоизоляция — это отличное время, чтобы освоить новую профессию, заговорить на иностранном языке, накачать ягодицы, научиться рисовать, петь и танцевать, сохранить и приумножить свою продуктивность. Все равно ведь сидите дома и заняться нечем! Из-за этого любое безделье может сопровождаться чувством вины, неполноценности и другими негативными эмоциями. В этой инструкции клинический психолог, сотрудница Центра когнитивной терапии и автор телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяна Павлова рассказывает, как ничего не делать и получить от этого удовольствие (а не очередной повод для самобичевания).

1. Успокойтесь: бездельничать во время пандемии — это нормально

Хотя большинство из нас и правда сидят дома — это не милые семейные выходные. За окном рушится знакомый мир. Мы переживаем за свое здоровье и здоровье наших близких. Кто-то остался без заработка или боится его потерять, кто-то пытается трудиться в новых условиях — без нормального рабочего места и разговоров возле кулера. Родителям приходится развлекать сходящих с ума в четырех стенах детей и разбираться с дистанционным обучением. Уборки и готовки стало больше, а свежего воздуха и физической активности — меньше. Мы не знаем, когда это закончится. Прекрасные условия для освоения новых навыков, не так ли?

Важно и то, как работает наш организм в стрессовой ситуации. Если стресс короткий, утверждает Роберт Сапольски в книге «Психология стресса», мы успеваем восстановиться и приступить к изучению французского. Если стресс длительный (как сейчас), организм начинает экономить ресурсы: силы перенаправляются на процессы, связанные с выживанием. Мы переходим в режим энергосбережения, чтобы дотянуть до лучших времен — которые еще неизвестно когда наступят. Поэтому, даже если у вас есть свободное время, на полезные занятия может банально не хватать сил и мотивации. Это нормально!

2. Плохая новость: ничего не делать со спокойной совестью мешает все вокруг

Сейчас установки, главенствующие в обществе, — это условный неолиберализм, который переносит логику рынка на наше отношение к себе и другим: человек воспринимается как бизнес-проект, а отношения с другими людьми — как контракт. В такой парадигме вкладываться в свой проект во что бы то ни стало кажется совершенно нормальным — все хотят заключить сделку повыгоднее.

Вторая идея — меритократия — каждый имеет то, что заслуживает. Петя имеет хорошую работу не потому, что ему повезло родиться в благополучной семье, а потому что он молодец и много старался. Саша бедный и несчастный не потому, что его стартовые условия были хуже Петиных, а потому что он недостаточно работал.

Культ успеха и достижений приводит к росту психологического неблагополучия в странах, где он особенно развит. У молодых людей, находящихся под влиянием этих ценностей, растет уровень перфекционизма — стремления делать все идеально и быть идеальными. Такая установка недостижима и делает самооценку крайне уязвимой. Из-за того, что люди оцениваются через призму их достижений, мы перестаем чувствовать себя защищенными и нужными сами по себе — без списка регалий и побед на рабочем месте.

Если мы решили минутку побить баклуши, в голове включаются эти установки и говорят примерно следующее: «Другие в этот момент делают себя лучше и повышают свою цену на рынке карьеры и отношений, а ты стагнируешь!»

3. Хорошая новость: ничего не делать довольно полезно

Наш мозг работает в двух режимах: сфокусированном и рассеянном. Рассеянный режим нужен для усвоения новой информации и рождения новых идей. Он запускается, когда мы не думаем ни о чем конкретно: бренчим по струнам, валяемся на диване, страдаем ерундой. Переключение из сфокусированного режима в рассеянный — необходимое условие креативности и способности решать сложные задачи. 

4. Если вам нравится учить языки и улучшаться — не лишайте себя удовольствия

Если есть время и вы получаете от этого удовольствие — почему нет. Дело не в том что именно вы делаете — а как и почему. Если вы учите язык из-под палки в попытке доказать себе и другим, что вы чего-то стоите, — это не считается. Но если вы принимаете тот факт, что полноценны сами по себе, и учите язык не потому, что должны демонстрировать какие-то достижения, а просто потому что этого хотите, это поможет выйти из порочного круга неудовлетворенности собой.

Cогласно схема-терапии, у человека есть шесть базовых психологических потребностей — в любви, автономии, компетентности, самоконтроле, свободном выражении чувств, спонтанности и игре. Если какая-то из них регулярно не удовлетворяется, мы начинаем чувствовать себя хуже. Если только бездельничать, не будет удовлетворяться потребность в компетентности. Если заниматься только улучшением себя, останется неудовлетворенной потребность в отдыхе и игре. Поэтому нет ничего плохого в изучении языков, отжиманиях и прохождении онлайн-курсов. Плохо, когда мы фокусируемся только на развитии своей компетентности, пренебрегая другими нуждами.

5. Учитесь бездельничать с толком

Сначала разберитесь с внутренним критиком

Культ успеха и достижений всегда с нами. Стоит только присесть на диван, как внутренний критик заводит: «Нельзя просто так сидеть и ничего не делать. Так ты ничего не достигнешь. Посмотри, вот Наташка в инстаграме — безглютеновый хлеб с утра испекла, 30 берпи (упражнение из кроссфита) сделала, с детьми английским языком позанималась, поработала и два онлайн-курса прошла. А ты все сидишь».

Вы можете дать критику отпор. Для этого сформулируйте исчерпывающий ответ, который состоит из трех частей: 

• Что вы чувствуете, когда слышите эти упреки в голове? Например: «Когда я это слышу, мне становится тревожно и я чувствую себя неполноценной».
• К каким последствиям в вашей жизни это приводит и почему вас это не устраивает? Например: «Из-за этого я почти никогда не довольна тем, что у меня есть».
• Послание критику с акцентом на том, что вы ценны сами по себе. Например: «Мне не нужно никому доказывать, что я хороша. Я могу побездельничать и отдохнуть — это не сделает меня плохим человеком. Поэтому отстань, я не хочу тебя больше слушать».

Поменьше смотрите на других

Скорее всего, вас нервируют достижения друзей в инстаграме и фейсбуке, что тоже мешает спокойно полежать на диване. Вот что можно с этим сделать:

• Помните, что образ в соцсети — это не настоящий человек. В основном мы выкладываем в интернет то, чем гордимся.
• Ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, который выкладывает у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего 2–3 километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом». 
• Мы все сравниваем себя с кем-то — это нормально. Когда вы будете пробегать не 2–3, а 20 километров, вы не перестанете смотреть на того, кто делает это еще лучше.

Поймите, что вам нравится

Некоторым счастливчикам достаточно дать отпор внутреннему критику — дальше они могут ничего не делать в свое удовольствие. Но многие из нас не умеют бездельничать совсем. Вот пара советов, которые помогут справиться с этой сложной задачей:

• Вспомните себя ребенком. Что вам нравилось делать? От каких занятий вы получали удовольствие, хотя они были бесполезны с точки зрения взрослых? Это упражнение поможет вспомнить состояние спонтанности, игры и даже подкинуть несколько конкретных идей о том, что именно можно попробовать в качестве безделья. Если очень сложно вспомнить себя, посмотрите на своего ребенка или на чужих детей. 
• Подумайте, какие занятия приносят вам удовольствие сами по себе? Чем бы вы занялись, если бы вам не нужно было работать, заниматься бытом или улучшать себя? 
• Поищите для себя ролевые модели людей, которые умеют дурачиться и бездельничать. Спросите своих знакомых и друзей, как им это удается, или просто понаблюдайте за ними. Что они делают? Кто-то любит танцевать сам для себя, кто-то играет в настолки, кто-то лежит на диване и фантазирует, кто-то играет с собакой, кто-то валяется в ванной с маслами и пеной, а кто-то может пить чай целый час.
• Добавляйте элемент спонтанности и игры в повседневные дела. Понаблюдайте за собой — в каких повседневных процессах вас тянет побездельничать, и добавьте в них удовольствия: физического или психологического. Любите поваляться с утра в кровати? Постелите чистое и красивое белье. Любите посидеть за завтраком? Купите что-нибудь вкусное и включите музыку.
• Добавьте осознанности (это фокус внимания) к повседневным процессам. Можно пить хороший чай и не замечать его вкуса, а можно сконцентрироваться на процессе и получить удовольствие. Можно лежать на диване, слушать музыку и пилить себя за безделье (привет, критик!) или сконцентрироваться на приятном и отлично провести время.

Внесите безделье в расписание

Составьте себе список идей, которые вы насобирали из предыдущих упражнений, и внесите их в список дел. Безделье требует времени — если не выделить для него места, скорее всего, найдутся другие занятия и вы так и не приступите к самому приятному.

6. В порядке ничегонеделания почитайте книжки о том, что это полезно

• Короткое эссе британского писателя Гилберта Честертона «Как валяться в постели»
• Эссе философа Бертрана Рассела «Похвала безделью»
• Книга Тома Ходжкинсона «Как бездельничать»
• «Книга ленивого гуру» Лоуренса Шортера
• Книга «Игра. Как она влияет на наше воображение, мозг и здоровье» Стюарта Брауна и Кристофера Вогана