Я не соблюдаю правила здорового образа жизни. Как хотя бы частично снизить вред для организма?

Не у каждого человека есть возможность или желание вести здоровый образ жизни: кто-то хронически недосыпает, кто-то десятый год бросает курить. Но это не значит, что для здоровья в таком случае ничего нельзя сделать. «Медуза» выбрала несколько не самых здоровых ситуаций и разобралась, что в них вредного и как минимизировать ущерб. 

Я мало сплю

Почему это вредно

Взрослому человеку нужно спать семь часов в сутки, а кому-то требуется и больше. Пока человек спит, в организме происходит много важных процессов, в основном направленных на восстановление. Есть два наиболее распространенных варианта нездоровых отношений со сном.

Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.

Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как уменьшить риски

Для людей, которым по работе приходится долго не спать (в том числе ночью), существуют отдельные рекомендации, которые помогают заснуть и выспаться. Чтобы даже короткий сон был полноценным, необходимо соблюдать самую простую гигиену (хотя бы частично).

Еще можно немного добрать сон днем, это хороший способ взбодриться. Но ключевое слово «немного» — 15–20 минут. Если больше, то инерция сна (когда человек не очень продуктивен и слегка дезориентирован) будет длиться около получаса. Ложиться лучше до 15:00, чтобы вечером не было проблем с засыпанием.

Отоспаться в выходные — тоже не идеальный вариант. Во-первых, вы просто не сможете вернуть организму все часы сна, которые он недополучил (например, наверстать 10 часов сна за два дня будет очень трудно). Во-вторых, так сбивается график, и, вполне вероятно, заснуть в нужное время в воскресенье не получится. Следовательно, в понедельник вы снова не выспитесь. Но ряд исследований показывает, что такой подход лучше, чем продолжать недосыпать и в выходные.

По некоторым данным, чем меньше человек спит, тем больше он ест. В результате может появиться избыточный вес или ожирение. Поэтому также очень важно обращать внимание на то, что и как вы едите.

Я много работаю за компьютером и мало двигаюсь

Почему это вредно

Неактивный образ жизни — это не надуманная проблема. Без физических нагрузок выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и онкологических заболеваний. Более того, человек становится менее выносливым.

Еще существует так называемый синдром компьютерного зрения: глаза могут покраснеть, зрение станет нечетким, заболит голова. Но в долгосрочной перспективе это не должно повлиять на здоровье глаз.

Как уменьшить риски

В первую очередь нужно больше двигаться. Необязательно идти в спортзал — полезно просто делать перерывы и не сидеть постоянно за компьютером. Считается даже мелкая активность: подняться по ступенькам, потанцевать. Правильно начинать физическую активность с малого, а затем увеличивать нагрузки. В неделю у взрослого человека должно быть не меньше 150 минут физических нагрузок средней интенсивности. Выбирая нагрузки, важно помнить: этот вид активности должен вам нравиться — так выше вероятность, что вы его не забросите.

Что касается усталости глаз, то тут достаточно создать максимально комфортные условия для работы: развернуть экран компьютера так, чтоб там не было бликов, настроить яркость, сесть на комфортном расстоянии (обычно это длина вытянутой руки), увеличить шрифт. И не забывать моргать.

Я курю и пока не планирую бросать

Почему это вредно

Сигаретный дым очень сильно повышает риск развития многих серьезных заболеваний: рака легких и онкологических заболеваний других органов, сердечно-сосудистых заболеваний, хронической обструктивной болезни легких (лечения от которой до сих пор не существует), язвы желудка — и даже может стать причиной сексуальных расстройств.

Вы вредите не только себе, но и людям, которые вас окружают. Пассивное курение может стать причиной онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. У детей повышается риск развития инфекций дыхательных путей, астмы и синдрома внезапной детской смерти.

Как уменьшить риски

Единственный доказанный способ снизить риски для здоровья — совсем бросить курить. Безопасной дозы не существует. «Легкие» сигареты не менее вредные, чем обычные. Другие формы никотина (нюхательный и жевательный табак, кальяны, сигары) тоже могут вызывать некоторые виды онкологических заболеваний. Хотя есть данные, что сигары могут быть чуть менее вредны.

Некоторые врачи советуют курить меньше, но эта стратегия вызывает споры. Исследования показали, что никотинзаместительная терапия (в виде пластырей, спреев, жевательных резинок и прочие), вероятно, самый перспективный способ сократить количество выкуриваемых сигарет или полностью бросить курить (даже если человек изначально ничего такого не планировал). Помогают ли в этом электронные сигареты, пока точно не известно.

Курильщикам с большим стажем после 55 лет рекомендуется раз в год проходить низкодозную компьютерную томографию для скрининга рака легкого.

Я занимаюсь сексом с разными партнерами/партнершами, но пренебрегаю контрацепцией и защитой от инфекций

Почему это вредно

Главных опасностей две:

1. Нежелательная беременность.
2. Инфекции, передающиеся половым путем (даже моногамные отношения не всегда могут гарантировать полную безопасность).

Как уменьшить риски

Презервативы — самый надежный метод защиты от нежелательной беременности и инфекций.

Совсем пренебрегать контрацепцией и при этом обойтись без беременности почти невозможно. Экстренную контрацепцию точно не стоит использовать постоянно — после каждого полового акта. Она для этого не предназначена, поэтому изучалась мало и может быть менее эффективна. Также сбивается менструальный цикл.

Закон позволяет пройти стерилизацию женщинам (или вазэктомию — мужчинам), которым уже исполнилось 35 лет или у которых уже есть двое детей. Если вы не уверены, хотите ли вы в будущем иметь детей, лучше поговорить с врачом об удобных методах контрацепции (например, некоторые внутриматочные системы ставятся сразу на несколько лет).

От каких-то заболеваний, передающихся половым путем (например, гепатита B), можно привиться, в том числе после контакта. Существует даже доконтактная профилактика ВИЧ для пациентов из группы риска: таблетки, которые нужно принимать, чтобы не заразиться. Если регулярно проверяться, то часть заболеваний можно оперативно обнаружить. В наиболее опасных случаях врач может назначить противовирусные и антибиотики еще до получения результатов анализов.

Самостоятельный прием антибиотиков бывает не только бесполезным, но и опасным (у бактерий выработается устойчивость). Также нет пользы от спринцевания для женщин. Мужчинам, в свою очередь, не стоит вводить антисептики в мочеиспускательный канал: в современном мире такой метод не используется.